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一个月想瘦10斤不反弹!如何做到?

admin2020年04月04日

是不是觉得自己的肚子赘肉太多?是不是觉得自己太胖想要瘦一点,是不是觉得自己的脂肪肝,高血脂太讨厌?那么就赶紧减肥吧!什么?不知道怎么减肥,这里有一类方法,估计会很适用于你,让你受益匪浅。

一月瘦十斤

首先了解到自己的基础代谢量

人在清醒安静状态下,维持自身器官所需的最低能量需要,意思就是在在你不进行任何减肥运动,它本身就要消耗的能量,我们在每日控制饮食的时候,摄入能量尽量不要高于基础代谢量(不要少太多),这个是你能够减肥的第一保障。如何了解自己的基础代谢量,大家可以去健身房或者医疗机构做一个体测即可。

基础代谢

饮食的能量摄入要知根知底

饮食上面能量摄入需要知根知底,最好看一下食物的成分表,或者查一下百度这类食物每100g有多少卡路里,这样能很大程度上控制你对高能饮食的摄入。

控制饮食能量

少吃游离糖以及破坏高膳食纤维结构的行为

各类含糖饮料以及食品,还有一些蜂蜜,糖浆,果汁里的天然糖类,这些糖类主要是单糖或者双塘,我们称之为游离糖,这类糖机体极易吸收,很不利于减肥。另外一些榨汁行为是会破坏原本食物的膳食纤维,使得食物更加容易被机体吸收,比如玉米粗粮,本身是减肥的好食品,但是你把它榨汁之后,膳食纤维被破坏,那就是增肥食物了。

玉米汁破坏了膳食纤维

低热量食物也切忌吃多

很多食物其实热量本身并不高,但是为什么很多人吃了变胖呢,主要还是吃多了,比如西瓜每100g只有30Kcal热量,是属于能量比较低的食物了,但是架不住西瓜量多呀,很多人一吃就吃多了,这就导致摄入的能量增多,不胖才怪呢

用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸与反式脂肪酸

家庭用油尽量选用橄榄油、菜籽油等代替猪油,减少烘焙食物与油炸食物,食品配料中含有植脂末,精炼植物油、代可可脂、起酥油等的都是反式脂肪酸不要吃,鱼类、黄豆、坚果等不饱和脂肪酸多,可以适当食用。(牛、羊、骆驼等一些哺乳动物奶类中含有天然的反式脂肪酸,所以喝牛奶喝脱脂牛奶)

增加蔬菜水果与蛋白质摄入,适当减少碳水化合物摄入

蔬菜水果种类每日不少于5份,或者说种类不少于400g,但是同样切忌有些含糖高的蔬菜水果,摄入需要控制,具体可以查看能量表;碳水化合物摄入适当减少,少吃多餐,夜间不要夜宵饮食。多吃鸡蛋白,补充蛋白质,对于健身增加肌肉减少脂肪有很大好处。

运动跟上提升能量消耗与基础代谢

经常运动能够提示基础代谢以及肺活量,但是切忌单一动作,最好上下肢,肩背部,核心运动都设计一下,有氧运动与无氧运动结合,加快脂肪消耗,肌肉的增加。

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